Как выполнять технику 4-7-8
- Сядьте или лягте удобно. Кончик языка можно положить на нёбо за верхними зубами.
- Полностью выдохните через рот.
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Медленно выдохните через рот на 8 счетов.
- Повторите цикл. Для начала достаточно 4 циклов.
Важны не точные секунды, а соотношение 4 : 7 : 8. Если задержка на 7 даётся тяжело, считайте быстрее — пропорция сохранится.
Откуда техника и как она работает
Технику популяризировал американский врач Эндрю Вейл, опираясь на дыхательные практики йоги. Ключевой элемент — выдох вдвое длиннее вдоха. Медленное дыхание с длинным выдохом связано с активацией парасимпатической нервной системы — той части, которая отвечает за «отдых и восстановление». Для самой схемы 4-7-8 крупных исследований пока немного, но медленное дыхание в целом изучено хорошо и в исследованиях связано со снижением ощущения стресса.
Когда использовать
- Перед сном — 4–8 циклов в кровати с выключенным светом.
- При волнении — перед выступлением, звонком, экзаменом.
- Чтобы прервать бесконечную ленту — пара циклов помогает «выйти» из автоматического скролла.
Лёгкое головокружение в первые разы — частая реакция: сделайте паузу и дышите обычно. Не выполняйте задержки дыхания за рулём и в воде. При заболеваниях сердца и лёгких, при беременности и при панических атаках, которые усиливаются от задержек, посоветуйтесь с врачом.
4-7-8 в приложении Cabe
В приложении техника работает с подсказками вибрацией и звуком — можно закрыть глаза и не смотреть на экран. Рядом в разделе «Медитация» — квадратное дыхание, «Успокоительное» и другие практики. Подробнее о выборе техники — в гайде «Дыхательные техники от стресса и для сна».