Раздел для восстановления: 10 практик, которые помогают снизить напряжение, переключиться после работы и подготовиться ко сну. Дыхание по таймеру с подсказками вибрацией и звуком, медитации на внимание, дневник благодарности и тесты дыхания.
Измерить время задержки дыхания и отслеживать его в статистике. Только на суше и без фанатизма.
Как играть: Сделайте глубокий вдох, затем нажмите "Начать" и задержите дыхание как можно дольше. Измерьте свою способность задерживать дыхание.
Подробнее →Развлекательная оценка «возраста лёгких» по длительности выдоха. Не медицинская спирометрия, но хороший повод следить за дыханием.
Как играть: Нажмите и удерживайте кнопку, дуя как можно дольше. На основе времени выдоха определяется возраст ваших легких.
Дыхание 4-7-8 с подсказками вибрацией и звуком: вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8. Популярная техника перед сном.
Как играть: Вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Следуйте звуковым сигналам.
Пройти онлайн →Квадратное дыхание: четыре равные фазы по 4 или 6 секунд. Помогает собраться перед стрессовой задачей.
Как играть: Техника дыхания, где все четыре фазы (вдох, задержка, выдох, задержка) имеют одинаковую длительность. Длительность настраивается в настройках.
Пройти онлайн →Шкала поднимается на вдохе и опускается на выдохе, звук подсказывает фазы — можно дышать с закрытыми глазами.
Как играть: Следите за шкалой: она поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Звук подскажет, когда начинать и заканчивать каждую фазу. Закройте глаза и следуйте звуку.
ИИ-собеседник для тёплого разговора и поддержки. Не замена специалисту, но способ выговориться и разложить мысли.
Как играть: Общайтесь с виртуальным другом: поддержка, советы и тёплые беседы. В настройках можно выбрать имя и пол.
Упражнение с движением глаз за точкой влево-вправо, вдохновлённое методом EMDR. Это расслабляющая практика, а не психотерапия.
Как играть: Следите взглядом за движущейся точкой слева направо и обратно. Дышите ровно.
Следить взглядом только за красными шариками среди отвлекающих. Медитация на внимание для тех, кому трудно сидеть с закрытыми глазами.
Как играть: По экрану плавно летают разноцветные шарики. Следите взглядом только за красными — остальные лишь отвлекают. В настройках можно задать, сколько красных, сколько отвлекающих, каких они цветов и с какой скоростью летят.
Записать навязчивую мысль, отметить её тип и «отпустить» на шарике. Записи хранятся только на телефоне.
Как играть: Запишите одну мысль, которая крутится в голове, и отметьте, что это — тревога, сожаление, самокритика или дело. Нажмите «Отпустить»: мысль сядет в шарик (или на лист, или на облако) и медленно улетит, а вы просто провожаете её взглядом и дышите. Это не способ решить проблему — это способ перестать держать её в руках. Мысли сохраняются в дневнике прямо на телефоне и никуда не отправляются; если та же мысль вернётся, игра посчитает возвраты — по ним и видно, что на самом деле крутится в голове. В настройках: время полёта, шарик, листья или облака, подсказка дыхания и можно ли вообще хранить текст.
Дневник благодарности: каждый день записывать хорошие моменты. Поиск и календарь записей.
Как играть: Вспомните хорошие вещи, которые произошли сегодня, и запишите хотя бы один момент. Можно добавить до десяти моментов в одну запись, выбрать прошлую дату и редактировать запись позже. Список отсортирован от новых записей к старым. Поиск по тексту работает вместе с фильтром по дню; календарь отмечает дни с записями. После удаления можно сразу вернуть запись.
Подробнее →Дыхание — единственная функция вегетативной нервной системы, которой мы легко управляем сознательно. Медленное дыхание с удлинённым выдохом, примерно 5–6 вдохов в минуту, в исследованиях связано с ростом вариабельности сердечного ритма и субъективным ощущением спокойствия. Проще говоря, через ритм дыхания можно «подсказать» телу, что опасности нет.
Не всем подходит классическая медитация с закрытыми глазами. «Красный шарик» предлагает следить взглядом только за красными шариками среди отвлекающих — это медитация на внимание с открытыми глазами. Упражнение с движением глаз за точкой вдохновлено методом EMDR, но в Cabe это расслабляющая практика, а не психотерапия.
«Отпусти мысль» — запишите мысль, которая крутится в голове, отметьте, что это: тревога, сожаление, самокритика или дело, — и проводите её взглядом на шарике. Записи хранятся только на телефоне. «Благодарность» — дневник хороших моментов дня; регулярные записи благодарности в исследованиях связаны с более позитивным настроением.
«AI Друг» — ИИ-собеседник для тёплого разговора, когда хочется выговориться. Он может поддержать, но не заменяет психолога.
Никогда не тренируйте задержку дыхания в воде и за рулём. Если кружится голова, появляется покалывание или дискомфорт — вернитесь к обычному дыханию. При заболеваниях сердца и лёгких, а также при беременности посоветуйтесь с врачом.
Подробнее о каждой технике — в гайде «Дыхательные техники от стресса и для сна».
Многим людям медленное дыхание с длинным выдохом помогает расслабиться и быстрее уснуть. Строгих доказательств именно для схемы 4-7-8 немного, но сама практика безопасна для большинства людей. Если бессонница длится неделями, нужна консультация врача.
В квадратном дыхании все четыре фазы одинаковы (например, 4-4-4-4), оно больше подходит для собранности днём. В 4-7-8 выдох вдвое длиннее вдоха, поэтому технику чаще используют для расслабления и перед сном.
Нет. Cabe — приложение для полезных привычек. Оно не ставит диагнозы и не лечит. При тревоге, депрессии или травме обращайтесь к специалисту.
Да, на сайте есть онлайн-тренажёры дыхания 4-7-8 и квадратного дыхания.
Пять дыхательных техник с пошаговыми инструкциями: медленное дыхание, 4-7-8, квадратное дыхание, циклический вздох и диафрагмальное дыхание. Когда какую использовать и меры безопасности.
Почему так трудно оторваться от TikTok, Reels и Shorts, и что реально помогает: настройки телефона, замена привычки, правило «если — то» и пошаговый план на 30 дней.
Скачайте Cabe бесплатно для iPhone, iPad, Mac или Android: 113 игр и упражнений на реакцию, память, внимание, счёт и английский, дыхательные практики и трекеры привычек.
